Nordic Walking: Escursioni e Benefici per Corpo e Mente

Camminare è un'azione naturale e quotidiana, spesso eseguita in modo frettoloso e scoordinato. Il nordic walking, o "camminata nordica", trasforma questa attività in uno sport consapevole che coinvolge tutto il corpo, conquistando sempre più persone in tutto il mondo, con oltre 16 milioni di appassionati.

Il nordic walking è un'attività semplice, adatta a tutti, ma con regole precise. Con un ritmo armonico, tutti i muscoli lavorano, la mente si libera e il respiro si modula. I bastoncini non sono semplici accessori, ma elementi fondamentali. La scelta dei bastoncini giusti dipende dalla statura e dal livello di pratica: quelli in alluminio con punta in acciaio sono adatti per chi cammina occasionalmente, mentre quelli in carbonio con punta in tungsteno sono ideali per chi si allena frequentemente.

Una volta appresa la tecnica e acquistata l'attrezzatura, il nordic walking si può praticare ovunque: parchi, colline e spiagge diventano palestre a cielo aperto in ogni stagione. Si può camminare da soli o in gruppo, ed è uno sport economico e senza orari fissi.

Introduzione al Nordic Walking

Passeggiare all'aria aperta è un'attività fisica ecologica, economica e facile da praticare a qualsiasi età. Anche una semplice passeggiata può diventare un allenamento total body efficace con l'attrezzatura e la tecnica giusta. Marko Kantaneva, ideatore del Nordic Walking, ha sancito la nascita ufficiale di questa attività nel 1997.

Cosa si intende per camminata nordica?

Il termine camminata nordica deriva dall'espressione anglofona Nordic Walking e dalla finlandese sauvakävely. Kantaneva spiega che il Nordic Walking era praticato dagli sciatori di fondo dal 1930 come allenamento estivo, simulando i movimenti dello sci di fondo anche senza neve. Tra il 1994 e il 1997, Kantaneva ha sviluppato esercizi di Nordic Pole Walking, codificandoli nella sua tesi di laurea.

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L’attrezzatura da Nordic Walking

L’equipaggiamento indispensabile per praticare Nordic Walking prevede:

Una coppia di bastoni specifici per la camminata nordica, con punta in metallo temprato e aste in alluminio o fibra di carbonio.
Abbigliamento tecnico traspirante per escursioni, che si asciuga rapidamente e mantiene costante la temperatura corporea.
Scarpe adatte a camminare su superfici miste.

Benefici del Nordic Walking

La bellezza e le potenzialità di questa disciplina si riflettono nei suoi numerosi benefici. Innanzitutto, coinvolge il 90% della muscolatura, inclusi i gruppi muscolari del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali, spinali e glutei. Il nordic walking svolge un ruolo importante nella riabilitazione oncologica, sia fisica che psicologica, aiutando a recuperare le funzioni compromesse dalla chirurgia o dalla terapia. In pratica, si tratta di una camminata in cui le braccia spingono in modo alternato rispetto ai piedi con l'aiuto dei bastoni.

Il Nordic Walking era inizialmente usato come allenamento estivo dai fondisti, simulando le tecniche di sci di fondo senza neve. Nonostante possa sembrare una camminata normale, il nordic walking comporta un maggior dispendio di energia. Alcune ricerche indicano che una sessione di 30 minuti di nordic walking consuma significativamente più energia (174 kcal) rispetto a una camminata normale (141 kcal).

Inoltre, non è necessario apprendere movimenti complicati. Camminare è l'azione fondamentale del nordic walking. Bisognerebbe mantenere il bacino e la schiena dritta e seguire i movimenti naturali dei piedi e la torsione del bacino. In una camminata corretta, un passo inizia con il contatto del tallone e finisce con una spinta sulla punta. Le braccia e i piedi si muovono avanti e indietro in alternanza, e l'uso dei bastoncini aumenta l'ampiezza del passo. Il Nordic Walking può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento.

Oltre al miglioramento del benessere fisico, la camminata nordica offre molto di più. I benefici derivanti dalla pratica del nordic walking aiutano a migliorare il benessere fisico e ad allontanare lo stress, affrontando più serenamente le preoccupazioni quotidiane. Per ottenere risultati, è necessario allenarsi regolarmente e correttamente, almeno 1-2 volte a settimana per 30 minuti. Allenarsi una volta a settimana mantiene la forma fisica, mentre due allenamenti la migliorano. Per migliorare ulteriormente, si possono fare più camminate a settimana della durata di 1-1,5 ore.

Tecnica del Nordic Walking

Praticato correttamente, anche in città, il Nordic Walking permette di sollecitare e tonificare sia la parte superiore del corpo che gli arti inferiori. Benché sia caratterizzata da movimenti semplici e naturali, la pratica della camminata nordica deve contemplare:

una sessione di riscaldamento, con stretching al tronco e agli arti superiori e inferiori;
una seduta di defaticamento, al termine della passeggiata.

L’uso intenzionale degli appositi bastoncini da camminata nordica diminuisce la sensazione di fatica percepita durante una camminata tradizionale e apporta notevoli benefici a tutto il corpo. Nello specifico, il Nordic Walking:

migliora resistenza, forza, mobilità e coordinazione;
migliora l’attività cardiocircolatoria e il tono muscolare (coinvolge circa il 90% della muscolatura di tutto il corpo!);
aumenta il consumo di calorie da parte dell’organismo;
allontana lo stress e favorisce il buonumore.

Come si cammina con i bastoncini da Nordic Walking?

La differenza sostanziale tra ski walking e la camminata nordica di Kantaneva risiede nell’intensità della spinta e nell’estensione delle braccia. Secondo le indicazioni condivise dalla Rete Escursionistica Ligure (REL), le principali caratteristiche teniche del Nordic Walking consistono in:

lavoro attivo del piede (dal tallone all’alluce);
corretta postura del corpo (contrazione addominale, bacino stabile, schiena dritta);
lunghezza del passo (falcata più lunga con il supporto dei pole);
oscillazione delle braccia vicino al corpo, coordinata all’azione delle gambe.

Come bisogna muovere i bastoncini?

Come riporta il REL, il movimento del bastoncino contempla tre fasi:

Appoggio: ogni bastoncino va tenuto in posizione diagonale rispetto al corpo, con il gomito avanzato.
Spinta: una volta toccata terra, il bastoncino va spinto indietro e in basso, utilizzando il palmo e la parte laterale della mano.
Estensione completa del braccio: il movimento si conclude con un’estensione all’indietro dell’arto sueriore e successiva apertura della mano.

Attrezzatura Necessaria

Quando si decide di praticare nordic walking, è fondamentale acquistare l'attrezzatura adeguata per un allenamento piacevole ed efficace.

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Bastoncini

I bastoncini sono gli strumenti più importanti. Investire in bastoncini di qualità è essenziale poiché possono essere utilizzati per un lungo periodo. La corretta lunghezza del bastone si individua impugnandolo senza gommino: l’angolo del gomito tra avambraccio e braccio dovrebbe essere all’incirca di 90°. La canna deve essere leggera per permettere una naturale oscillazione del braccio ed evitare vibrazioni a spalle, gomito e polso. La punta in metallo duro deve garantire una tenuta efficace su superfici dure o ghiacciate.

Abbigliamento

La scelta dell'abbigliamento è fondamentale per garantire allenamenti confortevoli e fluidità nei movimenti. Durante l'inverno, è importante utilizzare indumenti di qualità per proteggersi dal freddo, dal vento e dalla pioggia.

Berretto di lana o copricapo per proteggere testa, orecchie e fronte.
Strato inferiore per trasportare l'umidità dalla pelle verso gli strati esterni.
Strati intermedi di aria per isolare il corpo dal freddo.
Strato esterno traspirante e confortevole per proteggere da pioggia e vento.

Scarpe

Le scarpe svolgono un ruolo fondamentale, aiutando il piede nella rullata e assistendo i muscoli del corpo durante l'allenamento. Prestare attenzione alla morbidezza/rigidità del materiale e preferire materiali impermeabili con suola arrotondata posteriormente e flessibile per una buona rullata del piede.

Nordic Walking per Dimagrire

Il Nordic Walking apporta buoni risultati se praticato regolarmente, almeno un paio di volte a settimana, con sessioni di durata non inferiore ai 30 minuti. La camminata nordica favorisce anche il dimagrimento, perché permette di bruciare molta energia. Rispetto a una camminata normale, il consumo calorico generato da una sessione di Nordic Walking è superiore almeno del 20%.

La quantità di calorie consumate dipende da vari fattori:

qualità di esecuzione della tecnica Nordic Walking;
velocità di camminata;
peso corporeo (le persone più pesanti tendono a bruciare più energia).

Per supportare l’attività fisica, è buona norma adottare una dieta bilanciata e bere molta acqua prima, durante e dopo una sessione di Nordic Walking.

Benefici Specifici del Nordic Walking

Il nordic walking offre numerosi benefici fisici, tra cui:

Consumo energetico superiore del 20-40% rispetto alla camminata senza bastoncini.
Coinvolgimento del 90% della muscolatura, cioè oltre 600 muscoli.
Incremento dell’ossigenazione dell’intero organismo.
Esercizio di resistenza, forza, mobilità e coordinazione.
Scioglimento delle contrazioni nella zona cervicale, delle spalle e della nuca.
Stimolo all’eliminazione degli ormoni originati dallo stress.
Buon esercizio cardiocircolatorio.
Rafforzamento del sistema immunitario.
Miglioramento della postura.
Alleggerimento del carico sulla schiena, sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere.

Nordic Walking e Riabilitazione

La tecnica della camminata nordica è stata al centro di diversi convegni medici, che ne hanno evidenziato i vantaggi come sport per tutti e per tutto l’anno. È sempre più utilizzata in ambito salutistico-riabilitativo-preventivo, consigliata per riprendersi da eventi traumatici, dopo interventi operatori o per affrontare gli effetti di particolari patologie. Donne operate per un tumore al seno, diabetici e persone affette dal morbo di Parkinson possono trarre grandi benefici dal Nordic Walking.

Il dottor Antonio Mander utilizza il Nordic Walking nella riabilitazione vascolare e oncologica, integrando l'attività fisica con il percorso riabilitativo per mantenere il benessere, accrescere coordinamento ed equilibrio e favorire il controllo del peso. In particolare:

Tumori al seno: Il movimento alternato delle braccia e l’uso dei bastoncini riduce gli effetti negativi derivanti dall'asportazione dei linfonodi ascellari, come l'aumento di volume del braccio e le limitazioni dell'articolazione della spalla.
Diabete: L'attività aiuta a controllare la glicemia e a migliorare le alterazioni del ‘piede diabetico’.
Parkinson: Il Nordic Walking è utile nelle fasi iniziali per rallentare la progressione della malattia, grazie al lavoro di coordinamento e di equilibrio.

Esempio di Percorso e Calorie Consumate

Attività	Calorie Consumate (30 minuti)
Camminata Normale	141 kcal
Nordic Walking	174 kcal

Il nordic walking è un'attività che coinvolge attivamente tutta la muscolatura, offrendo benefici superiori a una normale camminata grazie all'impegno fisico e all'uso dei bastoncini.

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