Alimentazione Corretta per Escursioni in Montagna: Guida Completa

Un'alimentazione equilibrata, quando si fa sport in montagna, è la base per affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking, running, mountainbike o alpinismo.

L'Importanza dell'Alimentazione nel Trekking

Il trekking è un'attività che richiede al nostro corpo circa 4.000 calorie per ogni giorno di escursione: il doppio di quanto, indicativamente, consumiamo normalmente. Avete idea di quanta energia chiediamo al nostro corpo durante il trekking? Sapevate infatti che un’attività del genere richiede al nostro corpo circa circa 300/400 kcal all’ora in più rispetto al normale fabbisogno quotidiano?

In che percentuale? L’energia deve venire principalmente dai glucidi (55% del consumo totale), per il 30% dai lipidi e per il 15% dai protidi. Questo perché per attivarsi, i muscoli hanno bisogno dell’energia subito disponibile generata dalla combustione del glicogeno; quando però le scorte di glicogeno si esauriscono, il nostro organismo attinge energia dai lipidi (molto utili e funzionali sui lunghi tragitti).

Il trekking comporta un dispendio di calorie molto più alto ovviamente rispetto alle solite giornate trascorse in ufficio; c’è chi parla persino di un apporto calorico quattro volte maggiore, ecco perché le riserve di energia non sono un aspetto secondario.

Per chi ama le escursioni in montagna, l’alimentazione è un fattore chiave da considerare: senza nutrimento vengono a mancare le energie, e senza energie si perde velocemente lucidità. Il cibo in montagna, quindi, non è solo un piacere, ma è anche una questione di sicurezza e benessere. I nutrienti sono essenziali per avere energia e fornirci forza sufficiente durante le camminate, anche quelle apparentemente meno impegnative.

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Cosa Mangiare Prima di un Trekking

Prima di un’escursione, anche giornaliera, è bene accantonare sufficienti scorte di glicogeno. La colazione ideale comprende carboidrati come pane, biscotti, cereali, accompagnati da miele o marmellata, frutta fresca e caffellatte.

È quindi importante che, prima di mettersi in cammino, il 50% di ciò che si mangia sia composto da carboidrati (pasta, pane e riso), un po’ di zuccheri, proteine per il 30% e non di più (quindi pesce, uova, formaggi e legumi). Per colazione latte, spremuta o yogurt, senza esagerare, vanno più che bene.

Se ci si vuole preparare per escursioni lunghe e impegnative o per trekking di più giorni è invece opportuno creare una riserva energetica già da uno o più giorni prima della partenza, assumendo ad esempio molti carboidrati, in modo da permettere al corpo di affrontare uno sforzo prolungato. La sera prima del trekking è possibile consumare un pasto abbondante e ricco di carboidrati e zuccheri: verdura e frutta sono alimenti perfetti.

Consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine, evitando grassi e fibre in eccesso per non appesantire la digestione. Scegli una colazione equilibrata con alimenti come avena, yogurt, frutta secca e pane integrale. Integra uno snack energetico poco prima della partenza per mantenere costanti i livelli di glicemia.

Cosa Mangiare Durante il Trekking

Una volta che ci siamo presi cura dalla scorta energetica iniziale, dovremo curare con altrettanta attenzione gli approvvigionamenti che ci serviranno durante il trekking. Evitate i cibi grassi e, in generale, quelli che richiedono una digestione più complessa. Preferite pane, biscotti, cioccolata, barrette energetiche, frutta secca (fonte di zuccheri e sali minerali): sono facilmente digeribili, forniscono energia immediatamente disponibile e - aspetto da non sottovalutare - pesano poco.

Durante l’escursione è importante avere con sé nello zaino molta acqua per integrare costantemente il corpo dall’inevitabile perdita di sali minerali a causa della sudorazione. Si calcola che durante un’escursione si perda in media 1 litro d’acqua l’ora, quindi è necessario bere anche ogni venti minuti, indipendentemente se si ha sete o no.

Non aspettate di avere fame o sete: programmate soste frequenti per uno snack leggero - come abbiamo visto - e per reintegrare le scorte di liquidi e minerali. Bevete acqua spesso e a piccoli sorsi; potete anche aggiungere all’acqua degli integratori, per compensare la perdita di sali. Evitate invece bevande drenanti, come tè e tisane, bibite gassate o alcoliche, che non vi aiuterebbero.

Quando si deve decidere quali alimenti portare con sé durante un’escursione si deve sempre trovare il giusto equilibrio tra apporto energetico, peso e digeribilità. È bene infatti mettere nello zaino cibi a rapida digeribilità in modo da avere un buon rinforzo energetico a breve termine. Non bisogna però dimenticare di bere molta acqua per reintegrare i liquidi persi a causa della sudorazione e della respirazione durante il trekking.

Mangia poco e spesso per evitare cali di energia. Porta con te snack ad alto valore energetico come frutta secca, barrette, cracker integrali e cioccolato fondente. Bevi regolarmente per prevenire la disidratazione e, se necessario, integra gli elettroliti per evitare crampi muscolari.

Ecco perché è importante non arrivare mai a un vero e proprio stato di sete! Parlando di liquidi, è giusto sottolineare che non ci si deve limitare all’assunzione di the, bibite zuccherate e acque oligominerali poiché diuretici e privi di sali minerali.

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Scorte Alimentari: Barrette o Cibi Freschi?

Quando ci si interroga sulla scelta di quali alimenti bisogna portare con sé, per una corretta alimentazione in montagna, è giusto domandarsi: quanto peso posso portarmi dietro? Le barrette, per esempio, rispetto ai cibi freschi, offrono i nutrienti essenziali in poco spazio e non corrono il rischio di deteriorarsi. Ma non si può affermare che siano meglio gli uni rispetto agli altri, perchè… dipende. Si può decidere di mettere insieme i benefici di uno e dell’altro, valutando praticità ed efficacia.

In montagna spesso gli escursionisti portano nello zaino tavolette di cioccolato. Il cioccolato però, anche se fondente, infiamma e causa problemi. Al posto del cioccolato è preferibile una barretta. Quando si acquista una barretta è importante, inoltre, fare ricerca sull’azienda e sugli ingredienti. Alcune producono in Italia, dove i controlli qualità sono attenti e scrupolosi. Sui prodotti importati, invece, non sempre si conoscono i protocolli presenti nei paesi d’origine. Consiglio inoltre di scegliere barrette con una lista ingredienti corta: la semplicità è sempre vantaggiosa.

Nutrienti Essenziali Durante il Trekking

Una giusta alimentazione deve essere bilanciata rispetto al proprio fabbisogno. Culturalmente siamo portati a mangiare troppi carboidrati. Un buon pasto, durante una gita in montagna, potrebbe prevedere un piatto unico diviso in tre parti, con riso o pane integrale, verdura e proteine, e poi magari una macedonia. Ideale è ridurre i grassi, che durante un’escursione non servono, per diversi motivi. Primo, rallentano lo svuotamento dello stomaco e di conseguenza rallentano la disponibilità di energia. Poi, i grassi nel nostro corpo sono presenti già in quantità elevata. Anche l’atleta più magro, avrà circa 3 kg di massa grassa sottocutanea che corrispondono a circa 27.000 kcal. Inoltre, non vengono trasformati subito in energia. Importante è scegliere cosa mangiare anche in base alla durata dell’escursione.

Per esempio se la gita prevederà due ore di cammino, i carboidrati possono essere vantaggiosi per aumentare la disponibilità di “energia” già presente nel nostro organismo. Attenzione al rischio di andare in “crisi energetica“, situazione pericolosissima in montagna. È bene non aspettare troppo tempo tra uno spuntino e l’altro.

Acqua e Sali Minerali

Durante un trekking possiamo perdere fino a 2 litri di liquidi ogni ora, tramite la sudorazione e la respirazione più frequente. Perdere le scorte di liquidi significa privare il nostro organismo dell’acqua necessaria ai processi fisiologici ma anche dei sali minerali come cloro, sodio, potassio e magnesio, indispensabili al metabolismo.

L’acqua serve, tra le altre cose, a mantenere costante la temperatura interna, ma quando le scorte scarseggiano, il corpo attinge acqua dal sangue che di conseguenza diventa più denso.

Consiglio l’utilizzo di sali minerali da aggiungere all’acqua soprattutto quando si suda molto e in quota. L’acqua in montagna è più povera e quindi si dimostra utile una buona integrazione. Inoltre la sola acqua impiega più tempo, rispetto all’acqua con l’aggiunta di sali, a svuotare lo stomaco.

In qualsiasi situazione l’organismo umano riesce ad assumente 125 ml d’acqua all’ora o poco più. Bisogna, quindi, bere con regolarità un sorso ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento. Per quanto riguarda l’aspetto energetico, bisogna introdurre 60-75 grammi di carboidrati all’ora. È inutile digiunare per ore e poi mangiare 3 barrette o un piatto polenta, meglio nutrirsi costantemente durante l’impegno fisico ogni 60 minuti circa.

Pasti in Rifugio e Pranzi al Sacco

In rifugio è buona cosa evitare cibi troppo ricchi di grassi perchè rallentano lo svuotamento dello stomaco e causano pesantezza. La sensazione di “pugno nello stomaco” tipica di quando si ha mangiato pesante si traduce in termini scientifici in un maggiore afflusso di sangue, che il nostro organismo porta allo stomaco, per consentire lo svuotamento. Ciò causa debolezza, che in montagna può rivelarsi pericolosa. Inoltre è bene evitare troppi zuccheri, come il classico piattone di pasta, perchè più alto sarà il picco glicemico maggiore sarà il conseguente calo glicemico successivo.

Per il pranzo al sacco suggerisco cibi salati, secchi e fonte in proteine. Toast o panini con pane integrale, con affettati magri e sgrassati dal grasso evidente, come speck, prosciutto crudo e cotto, bresaola, tacchino, vanno benissimo, anche per combattere il mal di montagna. Ottima anche la frutta fresca e magari un pezzettino di cioccolato fondente.

Abitudini Sbagliate da Evitare

Consiglio di evitare il consumo di alcool durante escursioni in montagna per motivi di sicurezza. Sconsiglio marmellata e miele perchè, come dicevamo, gli zuccheri causano prima il picco e poi il calo glicemico. L’abitudine di bere una birra a fine giro per integrare i sali minerali persi è un falso mito: esistono metodi di recupero più adatti. In ogni caso, nel caso capitasse la situazione di bere una birra in compagnia, è bene accompagnarla con uno spuntino proteico, come affettati, e preferirla chiara e a bassa gradazione alcolica, meglio se bevuta entro mezzora dalla fine del giro.

Spuntini Consigliati

Ottimi sono i formaggi magri, come la ricotta, il grana e l’emmental, per uno spuntino, ma sono da evitare durante i pasti principali. Per un dessert salutare consiglio ricotta, miele e noci.

Cosa Mangiare Dopo un Trekking

Giunti alla fine di una giornata di trekking, avrete necessità di ripristinare le scorte energetiche consumate. Non è il momento di mettersi a dieta. È il momento, invece, in cui carne e formaggi sono concessi (e meritati); da abbinare però a una buona fonte di carboidrati (come il pane, la pasta, i cereali, le patate) e alle verdure, per reintegrare le dosi di sali minerali e vitamine. E sì, ve lo avevamo promesso: una birra media, un buon bicchiere di vino, un assaggio di grappa sono concessi.

Una volta rientrati a casa è il momento di recuperare le energie spese: meglio scegliere pasta o riso in brodo oppure legumi come ceci, fagioli e piselli.

Dopo un’escursione è importante rilassarsi, recuperare le energie e riequilibrare correttamente l’organismo. A cena si può approfittare di un pasto completo, con particolare attenzione ai carboidrati per recuperare l’energia persa. Ottimi cibi per la cena sono quindi minestra, minestrone e risotto, che sono fonte di carboidrati e contemporaneamente di sali minerali. Per recuperare glicogeno, con funzione di riserva energetica, è possibile mangiare pane, patate, riso o polenta. Per reintegrare le vitamine invece si può bere latte oppure mangiare frutta e verdura.

Consigli Finali

Seguire la stagionalità della natura, mangiando frutta e verdura di stagione, è certamente una scelta vincente. Infine ricordo che bisogna curare l’alimentazione in tutte le fasi di un’escursione in montagna, dalla colazione fino a casa.

Per escursionisti, trekker e alpinisti, scegliere il nutrimento giusto è la chiave per il successo, o il divertimento. In montagna, come in qualsiasi attività fisica basata sulla resistenza, è importante rimanere idratati ed energizzati.

È importante anche imparare a gestire la fame e la sete infatti durante un’escursione può capitare di non provare il senso di fame a causa della fatica, dell’altitudine o delle temperature estreme.

Cibi leggeri e ad alto valore energetico sono da preferire sempre.

Prima dell’escursione: Consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine, evitando grassi e fibre in eccesso per non appesantire la digestione. Scegli una colazione equilibrata con alimenti come avena, yogurt, frutta secca e pane integrale. Integra uno snack energetico poco prima della partenza per mantenere costanti i livelli di glicemia.
Durante l’escursione: Mangia poco e spesso per evitare cali di energia. Porta con te snack ad alto valore energetico come frutta secca, barrette, cracker integrali e cioccolato fondente. Bevi regolarmente per prevenire la disidratazione e, se necessario, integra gli elettroliti per evitare crampi muscolari.

Alimentazione per Trekking di Più Giorni

Un discorso che vale ancora di più quando si tratta di trekking lunghi più giorni. Attrezzatevi con cibi pronti, liofilizzati e che richiedano il minor utilizzo possibile di acqua, fornelletti o stoviglie per essere consumati.

Per trekking di più giorni, scegli cibi leggeri e a lunga conservazione, come alimenti liofilizzati, cereali precotti e proteine essiccate. Organizza i pasti in porzioni pre-dosate per ottimizzare il peso dello zaino. Utilizza borracce con filtri e pastiglie purificanti per ridurre il peso dell’acqua trasportata.

Tabella Riassuntiva: Snack Energetici per il Trekking

Alimento	Apporto calorico (per 100 g)	Benefici principali
Frutta secca	600 kcal	Grassi sani, proteine, energia duratura
Frutta disidratata	280-350 kcal	Zuccheri naturali, energia rapida
Barrette energetiche	350-450 kcal	Mix bilanciato di carboidrati e proteine
Cioccolato fondente	500-550 kcal	Antiossidanti, energia immediata
Crackers integrali	380-450 kcal	Carboidrati a rilascio lento
Pasta liofilizzata	350-400 kcal	Fonte di carboidrati leggera e pratica
Zuppe disidratate	200-300 kcal	Ricche di minerali e facilmente digeribili

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