Depressione Post Vacanze: Sintomi e Rimedi per un Rientro Sereno

Viene definita dalla letteratura scientifica come "Post vacation" o "holiday blues", ovvero depressione da rientro. La fine dell'estate è un periodo che può essere critico per molti.

Cos'è la Sindrome da Rientro?

Sai che la ripresa della routine dopo le ferie estive può essere talmente traumatico da dar vita a una vera e propria sindrome, con tanto di sintomi riconoscibili? La chiamano sindrome da rientro dalle ferie o anche stress da rientro o, per dirla con un inglesismo, post vacation blues. Ne hai mai sentito parlare?

La sindrome da rientro si può manifestare con ansia, umore deflesso, malinconia, irritabilità, mal di testa, calo dell’attenzione, apatia, disturbi digestivi e difficoltà del sonno. È un tipo di sindrome caratterizzata da sintomatologia depressiva e/o ansiosa che può presentarsi subito dopo il rientro dalle vacanze.

Secondo una ricerca condotta dalla Società Italiana di Endocrinologia, gli italiani che possono sperimentare uno o più sintomi della sindrome da rientro sono addirittura il 45%, poco meno della metà della popolazione! Ad esserne maggiormente interessati sono i giovani fra i 25 e i 45 anni.

Tale sindrome non è nuova, come si potrebbe pensare: la “sindrome delle vacanza” fu menzionata per la prima volta in uno studio del 1955 pubblicato su Psychoanalytic Review, legata alla festa americana del Thanksgiving (o Giorno del Ringraziamento) di novembre. Si tratta di un evento che genera stress, ansia, paura e altri malesseri psico-emotivi.

Perché le Vacanze Sono Importanti?

Per molte persone le vacanze rappresentano l’unico momento di distanziamento dalla normale routine quotidiana - uno spazio di cui il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno per rallentare i ritmi e rilassarsi. Le vacanze hanno una funzione importante in quanto permette di mettere tra parentesi, per alcuni giorni, le difficoltà, i problemi e lo stress della vita quotidiana. In vacanza è come se si fosse un po’ “sospesi”.

Sai che uno studio - durato 9 anni - di qualche anno fa ha evidenziato che le persone che non prendono ferie durante l’anno sono più inclini ad avere un rischio più elevato di mortalità per malattie cardiovascolari? Le vacanze sono importanti, non solo per staccare dal lavoro ma anche per aumentare il nostro benessere psicofisico.

Molti studiosi ipotizzano che le vacanze siano in grado di promuovere la salute nel corso della vita e abbiano effetti più duraturi su aspetti che tuttavia non sono ancora stati pienamente valutati.

Gli studi condotti nel tempo hanno messo in evidenza che le vacanze sono associate a:

Maggiore soddisfazione nella vita
Umore migliore
Meno disturbi di salute
Meno sensazione di stanchezza ed esaurimento

Si tratta tuttavia di effetti che tendono a scomparire in fretta, addirittura appena pochi giorni dopo essere rientrati al lavoro.

Perché il Rientro dalle Ferie è Problematico?

Per quanto possa sembrare paradossale, a generare stress è proprio il cambio dei ritmi che sperimentiamo in vacanza e che sono completamente diversi da quelli della vita di tutti i giorni.

L’idea di dover riprendere ritmi veloci, impegni serrati, responsabilità e doveri e un lavoro che lascia poco spazio al proprio tempo libero, dopo aver sperimentato benessere, tempo libero, rilassamento, divertimento e spensieratezza in vacanza diventa motivo di scontento, ansia e stress.

Inoltre, quando si rientra da un periodo di vacanze, magari anche piuttosto lungo, si va incontro a una mole di lavoro e di impegni notevole. È bene evitare di sovraccaricarsi subito con troppi compiti da svolgere. Meglio diluirli stilando un programma delle attività da svolgere giorno per giorno.

La nota negativa è che la sindrome da rientro dalle ferie può manifestarsi sia dopo la vacanza che prima di partire: le persone che hanno una routine lavorativa e privata maggiormente stressante rischiano di rovinarsi la vacanza al solo pensiero di doversi riadattare al tran tran quotidiano allo scadere delle ferie.

Fra i fattori da tenere in considerazione, che possono favorire tale sindrome, ci sono:

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Lavoro stressante: le persone che fanno un lavoro poco stressante, sentono meno lo stress del rientro
Insoddisfazioni nella vita privata
Una vacanza con ritmi troppo serrati, che aumenta lo stress invece di alleggerirlo
Cambiamenti ormonali, come ad esempio la produzione di dopamina che tende ad aumentare quando siamo contenti e facciamo attività che ci piacciono
Senso di solitudine e isolamento, soprattutto se durante la vacanza si ha avuto la possibilità di conoscere gente nuova e sentire una connessione con loro
Depressione o ansia eccessiva

Sintomi della Sindrome da Rientro

Lo stress da rientro può manifestarsi con sintomi fisici, emotivi e mentali. Ecco i più comuni:

Depressione e sbalzi del tono dell’umore
Apatia o mancanza di emozioni
Incapacità di affrontare gli impegni quotidiani
Difficoltà di concentrazione
Irritabilità e nervosismo
Stanchezza e spossatezza
Cefalea e mal di testa
Insonnia e disturbi del sonno
Ansia e stress
Tachicardia
Tensioni muscolari
Problemi digestivi

I sintomi sopra indicati possono presentarsi anche durante gli ultimi giorni di vacanza, prima del rientro (in particolare se abbiamo fissato il rientro il giorno prima della ripresa delle attività scolastiche/lavorative).

Solitamente tali sintomi tendono a passare entro qualche giorno, una settimana al massimo, il tempo necessario al nostro organismo per riadattarsi alle vecchie abitudini. Dovremmo però chiederci se davvero sono quelle le abitudini che vogliamo coltivare per gran parte dell’anno.

Rimedi e Consigli per Affrontare il Rientro

Per contrastare lo stress da rientro si possono adottare molte strategie che possono aiutare a ritornare alla propria quotidianità senza troppo stress. Ecco alcuni consigli:

Pianificare il rientro: Riprendendo ciò che si è detto sopra, può essere efficace non tornare il giorno prima di riprendere la propria routine, la scuola o il lavoro, ma più giorni prima così da potersi prendere qualche giorno di “assestamento” per avere quindi il tempo utile a organizzarsi e prepararsi sia fisicamente che mentalmente alla ripresa delle attività. Evita anche di far coincidere il rientro dalle ferie con il primo giorno di lavoro o con il primo giorno di scuola. Se ritorni da un viaggio all’estero, tieni in considerazione anche il jet lag e la difficoltà di riadattarti al fuso orario, che può aumentare lo stress. Anche in questo caso, meglio evitare di ributtarsi a capofitto su studio e lavoro. Se non puoi fare a meno di riprendere subito a lavorare o studiare, fai delle pause ogni tanto, in modo da permetterti di riprendere fiato, e non stancarti subito.
Alimentazione: Assicurati di fare pasti adeguati e bilanciati: la regola d’oro, che gli antichi conoscevano bene, è “colazione da re, pranzo da ricchi e cena da povero”. Quindi evita di saltare la colazione o peggio di bere solo un caffè, ma opta per alimenti - dolci o salati - che possano apportare energia e nutrienti per affrontare la giornata. Cereali integrali, come l’avena, yogurt, frutta secca o fresca, avocado, pane ai cereali, qualche oliva, noci e altra frutta a guscio sono alimenti che ti aiutano ad assimilare i nutrienti di cui l’organismo ha necessità e che possono contribuire anche a bilanciare l’umore, contrastando stanchezza e mancanza di concentrazione durante la giornata. Allo stesso modo a pranzo opta per piatti bilanciati con fibre, proteine - anche vegetali - ortaggi di stagione che non ti appesantiscano. Infine, cerca di cenare presto e con piatti leggeri: l’ideale sarebbe entro le 18, in modo da lasciare spazio sufficiente per la digestione, evitando che possa interferire con il sonno. Anche l’idratazione dell’organismo è importante: bere abbastanza acqua permette di contrastare tanti sintomi, come cefalea, stanchezza, stitichezza ecc.
Pensiero positivo: Al ritorno, fai una lista di cose positive che vivi quotidianamente: l’affetto di amici e famigliari, il tuo cuscino preferito, il tuo gatto, alcune comodità che puoi utilizzare quotidianamente. Fai lo stesso con ciò che ti piace del tuo lavoro. Comincia la tua lista, che puoi anche compilare mano a mano che ti vengono in mente cose positive, qualche giorno prima del rientro a casa, in modo da non doverti concentrare solo sui lati negativi della fine della vacanza.
Non tornare subito alla routine: Non è sempre necessario buttarti a capofitto nella tua frettolosa routine, soprattutto se la vacanza ti è servita per capire e individuare situazioni e abitudini dannose sia per la tua salute mentale che fisica. Voler cambiare e migliorare la propria quotidianità e le abitudini è un passo importante verso un maggiore benessere, dunque, se ne senti la necessità, prova a fare dei cambiamenti o delle modifiche nel tuo stile di vita, per adottare abitudini più salutari, in modo da evitare di ritornare a uno stile di vita estenuante o logorante.
Riprendere una sana alimentazione: Specialmente se durante le ferie questa è cambiata, o per il fatto che il posto in cui siamo stati proponeva cibi diversi da quelli a cui siamo abituati o perché si è fatto qualche strappo alla regola e ci siamo concessi di sgarrare un po’.
Continuare a ritagliarsi momenti di relax e svago: Ricordiamo che essere rientrati dalle ferie non significa che sia obbligatorio dedicare la nostra intera giornata a obblighi e doveri, uno spazio di cura per noi stessi è fondamentale per favorire un rientro caratterizzato da benessere continuativo.
Provare a ripartire a piccoli passi: Senza voler fare tutto e subito (per esempio inizialmente prendendosi più pause durante l’attività scolastica/lavorativa per poi diminuire durante le settimane - darsi obiettivi realistici, “abbassando inizialmente l’asticella” a cui eravamo abituati): soprattutto, ma non solo, nei casi in cui si rientri a ridosso della ripresa delle attività, può capitare di sentire l’impellenza di partire subito a ritmo pieno. Dopo alcuni giorni/settimane di relax, sia il nostro corpo che la nostra mente si sono abituati a funzionare con ritmi a cadenza differenti.
Esercizi di rilassamento e meditazione: Essi possono favorire sia il sonno che il rilassamento giornaliero. Una volta svolti durante il giorno essi potrebbero aiutarci a raggiungere uno stato favorevole ad analizzare il nostro stato d’essere così da capire quali decisioni prendere (Concentrarci sul rientro? Pianificare azioni una volta rientrati? Stare nel qui ed ora?). Non è sempre chiaro cosa sia più efficace fare in questo caso. Talvolta prenderci anche solo dei momenti serrati durante gli ultimi giorni di vacanza, per pianificare attività scolastiche/lavorative che si dovranno svolgere al rientro può favorire un rientro più soft.
Riconoscere e accettare le tue emozioni: Dare un nome e accettare i sentimenti che proviamo è l’indispensabile primo passo per affrontare le emozioni difficili in modo sano. Se ti accorgi che durante o a fine della vacanza provi delle emozioni particolari (erroneamente le consideriamo negative, ma negative le emozioni non lo sono mai), cerca di fare spazio a ciò che emerge senza giudicarti per come ti senti o per ciò che provi. Prova a dare un nome all’emozione che senti, pronunciandola a voce alta oppure scrivendola su un foglio.
Pianifica il tuo prossimo viaggio: Non devono essere per forza le prossime vacanze estive o quelle di Capodanno: anche programmare un week end approfittando di una sagra, un evento, una mostra o semplicemente per dedicare tempo a stare all’aperto aiuta a contrastare disagio e irrequietezza che potresti provare tornando in ufficio. L’emozione e l’eccitazione per il tuo prossimo viaggio possono aiutarti a superare la fase negativa della fine di quella attuale. Dove andrai dopo questo viaggio? Cosa farai? Chi verrà con te? Qualunque cosa tu faccia e ovunque tu vada, goditi il viaggio!

Quando Consultare uno Specialista

In caso di incertezza e di presenza di anche solo di alcuni dei sintomi sopra descritti, una prima visita psicologica può sempre essere un momento di confronto utile a chiarire alcuni nostri dubbi riguardo a come ci stiamo sentendo al rientro dalle vacanze. Appare invece di fondamentale importanza consultare uno specialista quando ci accorgiamo che i sintomi sopra descritti appaiono in modo molto intenso e/o durano da più settimane, inficiando in modo importante la qualità delle nostre giornate.

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