Allenamento e preparazione per escursioni in montagna: La guida completa

Per affrontare un trekking in sicurezza e senza imprevisti fisici, è fondamentale l'allenamento e la preparazione atletica. Affrontare un trekking impegnativo non è solo una questione di passione e voglia di avventura: richiede una preparazione fisica e mentale adeguata. Senza un adeguato allenamento, ci si può trovare in difficoltà, con affaticamento precoce, dolori muscolari o, nei casi peggiori, infortuni che potrebbero compromettere l’esperienza e la sicurezza.

I weekend di trekking per camminare all’aria aperta (ma anche viaggi e itinerari a piedi o tour naturalistici da regalarsi dopo una settimana intensa di lavoro) sono sempre più ambiti, con appassionati di tutte le età che vogliono vivere a stretto contatto con la natura lasciandosi cullare dal cinguettio degli uccelli, con il cielo a fare da cornice privilegiata. La passione per le passeggiate e le camminate in montagna - vere e proprie pratiche outdoor che strizzano l’occhio agli sport all’aria aperta (in ogni caso, infatti, c’è bisogno di allenamento e preparazione mirati) - non significa dover rinunciare al supporto delle tecnologie per le escursioni, a prescindere dalla difficoltà della passeggiata.

Perché è importante la preparazione fisica per la montagna?

Perché spesso si sottovaluta la serietà di un’attività come un’escursione in montagna. Visto che si tratta di una camminata, la si vede come qualcosa alla portata di tutti. Ma quando si parla di muoversi su un dislivello per 4-5 ore, con uno zaino sulle spalle… non è certo come fare una passeggiata in centro città. Inoltre, spesso si sottovaluta che in montagna bisogna saper gestire le energie per rimanere lucidi anche in discesa (momento in cui avvengono il 75% degli incidenti, soprattutto alle ginocchia e alle caviglie) e nelle situazioni in cui è necessario “accelerare il passo” (il maltempo può arrivare rapidamente in quota).

Cosa può succedere se non ci si prepara?

Se non ci preparassimo prima di un’escursione? Per prima cosa si rischia di prendere peso, cosa non consigliata in montagna. La schiena e le ginocchia in primo luogo, sono proprio queste ultime a soffrire la poca preparazione, infatti. Inoltre, tra i muscoli che perdono l’allenamento c’è il cuore. Se il cuore è poco allenato sarà più facile avere il cuore in gola, sentirsi un peso per il gruppo, andare in ansia di non farcela e non godersi per niente l’escursione, oltre a rischiare di farci male per mancanza di lucidità.

Come allenarsi per il trekking: Esercizi fondamentali

Il trekking non mette alla prova solo il tuo spirito avventuriero, sollecita muscoli che magari non sapevi neanche di avere. Ecco perché prepararsi fisicamente è tanto importante. Concentrati sui gruppi muscolari principali come glutei, quadricipiti, polpacci, e core, saranno i tuoi migliori alleati sui sentieri. Non dimenticare l’importanza di includere anche esercizi di cardio, come corsa leggera o ciclismo, per migliorare la resistenza.

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Squat: Perfetti per rafforzare quadricipiti e glutei, fondamentali nella salita e discesa mentre si percorrono i sentieri. Inizia con squat a corpo libero, mirando a tre serie da 15-20 ripetizioni.
Wall sit: Sai quali muscoli usi per spingere forte in montagna? I quadricipiti femorali. Per fare quest’esercizio non serve la palestra, non servono gli attrezzi, ti basta un muro, e un muro a casa ce l’abbiamo tutti! Appoggia la schiena al muro. Abbassa il bacino, fino a quando le tue ginocchia formano un angolo di 90°. Talloni a terra, braccia distese in avanti oppure lungo il muro. Rimani fermo nella posizione.
Plank: Migliora la forza del tuo core, essenziale per mantenere una buona postura durante lunghe camminate. Comincia tenendo la posizione per 30 secondi e poi spingiti oltre, fino a raggiungere un minuto. Ricorda: corpo dritto e core super attivo!
Affondi: Ottimi per migliorare l’equilibrio e la forza delle gambe. Parti da una posizione eretta con gambe parallele, dopo di che porta avanti una gamba sola piegando il ginocchio e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno.La gamba che rimane dietro si abbassa col ginocchio piegato fino quasi a sfiorare il pavimento. Il busto deve rimanere eretto. Fai 3 serie da 8 ripetizioni alternando le gambe.
Step-Up: Un ottimo esercizio per rinforzare i glutei. Con una panca o una scalinata, gli step-up imitano perfettamente l’azione di salita in montagna. Punta a tre serie da 10-12 ripetizioni per gamba, mantenendo un ritmo costante e una tecnica impeccabile.

Esercizi specifici per tipologia di trekking

Non tutti i trekking sono uguali. Se per esempio sai già che il tipo di trekking che ti piacerebbe fare prevede percorso d’alta quota, montagne rocciose e sentieri impegnativi ed esposti, dedicati a esercizi che migliorano l’equilibrio e la forza. Se invece preferisci percorsi su strade forestali in previsione di raggiungere malghe e rifugi, la resistenza dovrà essere il tuo principale focus.

L'importanza dell'allenamento cardiovascolare e della forza muscolare

Per affrontare un trekking impegnativo, il corpo deve essere in grado di sostenere sforzi prolungati, adattarsi a terreni irregolari e gestire il peso dello zaino. La resistenza cardiovascolare è la capacità del cuore e dei polmoni di sostenere uno sforzo prolungato, garantendo un apporto costante di ossigeno ai muscoli. Il modo migliore per migliorare la resistenza è attraverso allenamenti aerobici, come la corsa, la camminata veloce e il ciclismo.

La forza muscolare è indispensabile per affrontare i dislivelli e sostenere il peso dello zaino. Per sviluppare forza nelle gambe, gli esercizi più efficaci sono squat, affondi, step-up su un rialzo e salti pliometrici. Anche la schiena e le spalle devono essere allenate, perché sono coinvolte nel trasporto dello zaino.

Allenamento propriocettivo e mobilità articolare

Camminare su terreni sconnessi, attraversare pietraie o percorsi esposti richiede un buon equilibrio e una coordinazione efficace tra gambe e parte superiore del corpo. Una buona mobilità articolare riduce il rischio di infortuni e migliora l’efficienza del movimento. In particolar modo durante le discese, infatti, le ginocchia sono particolarmente vulnerabili.

Tecniche di allenamento avanzate

Allenarsi in condizioni simili a quelle del trekking aiuta il corpo ad adattarsi meglio allo sforzo e riduce il rischio di infortuni. Indossare lo zaino durante un’ allenamento per escursioni in montagna permette di simulare le condizioni reali di un’escursione e di abituare il corpo al carico. L’allenamento per escursioni in montagna in quota è essenziale per chi affronta trekking ad altitudini elevate, dove la minor disponibilità di ossigeno può causare affaticamento precoce e difficoltà respiratorie.

Ottimizzare la respirazione e pianificare l'allenamento

Infatti, quando si sale di altitudine, la pressione atmosferica diminuisce, riducendo la quantità di ossigeno disponibile per ogni respiro. Ottimizzare la respirazione è fondamentale per migliorare la resistenza in alta quota. Una pianificazione strutturata permette di lavorare su diversi aspetti della forma fisica in modo equilibrato. Inoltre, alternare giorni di allenamento intenso con giorni di riposo attivo favorisce il recupero muscolare e migliora la performance complessiva.

Alimentazione e idratazione

Un’alimentazione equilibrata e una buona idratazione sono cruciali per fare trekking. Scegli cibi energetici ma leggeri, come frutta secca, barrette energetiche, e mix di noci e frutta secca. L’idratazione è fondamentale, porta sempre con te almeno 2 litri d’acqua per escursione e valuta di integrare con sali minerali per i percorsi più lunghi e intensi, prima durante e dopo l’escursione.

Si consiglia di consumare cibi ricchi di carboidrati complessi per avere energia, proteine per la riparazione muscolare, e grassi sani. L’idratazione è altrettanto cruciale: bere regolarmente, senza aspettare di avere sete, aiuta a mantenere il corpo efficiente e reattivo.

Attrezzatura adeguata

Scegliere l’equipaggiamento giusto non solo rende il trekking più sicuro, ma anche più confortevole. Investi in un buon paio di scarponi da trekking, uno zaino comodo ed ergonomico, abbigliamento traspirante, adatto e non scordarti la protezione solare. Fai qualche uscita di prova per assicurarti che tutto sia perfetto per te, te ne renderai conto subito se ti sei dimenticato qualcosa di indispensabile.

Salute e sicurezza

Pianifica con cura il tuo percorso, controlla il meteo e informa qualcuno dei tuoi piani. La sicurezza è la nostra priorità e come dice il buon detto: non è mai troppa. Il trekking è anche una sfida mentale. Preparati a superare i tuoi limiti e le tue paure, che magari fanno parte delle 5 paure comuni di chi cammina in montagna, e ad affrontare eventuali imprevisti.

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Tecnologia per le escursioni

Avere a disposizione sul proprio device una o più app per il trekking e l’escursionismo dotate di navigatore GPS outdoor, infatti, può rivelarsi di grande aiuto. Applicazioni dedicate all’attività fisica anche per outdoor come mywellness app, per utenti iOS e Android come quella, che consentono di tracciare un percorso su mappa online ottenendo, di rimando, una serie di statistiche: dalla distanza alla durata, dalla velocità al tempo trascorso in movimento. La tecnologia per le escursioni passa attraverso app gratuite (spesso con alcune funzionalità a pagamento) che consentono al trekker e all’hiker di scegliere tra numerose mappe di itinerari da percorrere, in Italia e all'estero, consultabili online e scaricabili per l’uso offline.

Ed emergono, in tutta la loro utilità, applicazioni con funzioni per localizzare la propria posizione (anche attraverso una foto), tracciare gli spostamenti e - soprattutto - inviare segnalazioni di allarme e coordinate geografiche alle stazioni di soccorso. La tecnologia per le escursioni abbraccia, tra le sue proposte innovative, il binocolo hi-tech. Uno strumento che, oltre a permettere di ammirare il paesaggio godendo di dettagli unici, consente di scattare fotografie in alta risoluzione.

Il metodo "Resistenza Verticale"

Il metodo “Resistenza Verticale” è nato durante la quarantena, quando siamo rimasti chiusi in casa ed eravamo impossibilitati a uscire. Prima di allora mi allenavo con la corsa, poi sono stata forzata dalle circostanze ad inventare un metodo per mantenere l’allenamento del fiato, che mi serviva per la montagna, da casa. Il metodo consiste in allenamenti concentrati in poco tempo, che racchiudono tutte le componenti essenziali per avere più fiato e resistenza in montagna e per proteggere le articolazioni.

In particolar modo, questi sono i pilastri:

Specificità: si fanno lavorare i muscoli con movimenti simili a quelli fatti in montagna;
Controllo: ogni movimento viene curato prima lentamente e poi velocemente, per correggere potenziali errori che alla lunga posso portarci a farci male;
Coordinazione: vengono stimolate molto le capacità coordinative, per stimolare anche l’allenamento delle funzioni cognitive e dell’attenzione, oltre che le capacità prettamente fisiche;
Costanza: perché “poco ma sempre” è meglio che “tanto ogni tanto” (lo dicono innumerevoli studi scientifici);
Variazione: il metodo non prevede allenamenti lunghi e ripetitivi come la corsa o circuiti che ripetono sempre gli stessi esercizi, ma vengono sempre inserite varianti per rendere il tutto più piacevole. Questo anche nell’ottica di allenare anche l’attenzione e le capacità cognitive oltre che quelle fisiche.

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