L'Alimentazione Ideale per le Escursioni in Montagna

Il trekking è un'attività che richiede al nostro corpo circa 4.000 calorie per ogni giorno di escursione: il doppio di quanto, indicativamente, consumiamo normalmente. Cosa mangiare prima, durante e dopo un trekking dipende ovviamente dalla durata dell’escursione, se si tratti cioè di un trekking in giornata oppure della durata di più giorni. L’alimentazione tuttavia deve essere corretta ed equilibrata, calibrata in base alle esigenze energetiche.

Fabbisogno Energetico e Macronutrienti

In che percentuale? L’energia deve venire principalmente dai glucidi (55% del consumo totale), per il 30% dai lipidi e per il 15% dai protidi. Questo perché per attivarsi, i muscoli hanno bisogno dell’energia subito disponibile generata dalla combustione del glicogeno; quando però le scorte di glicogeno si esauriscono, il nostro organismo attinge energia dai lipidi (molto utili e funzionali sui lunghi tragitti). Il nostro corpo per funzionare ha bisogno di energia e questa viene ricavata bruciando due macronutrienti, nell’ordine, carboidrati e grassi.

Carboidrati: sono la nostra principale scorta di energia e sono i primi che vengono bruciati dal nostro corpo.
Grassi: sono un’altra riserva energetica per il nostro corpo e vengono bruciati in maggior quantità in caso di necessità, quando quindi i carboidrati scarseggiano. Si tratta di una scorta di energia molto importante ma bruciare grassi è molto dispendioso per il nostro organismo infatti è necessario il doppio dell’ossigeno rispetto a quello utilizzato nella trasformazione dei carboidrati.
Proteine: hanno un ruolo meno importante nell’apporto energetico del nostro organismo ma, grazie agli amminoacidi, svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione delle cellule.

Micronutrienti Essenziali

Le vitamine sono dei micronutrienti, cioè delle sostanze di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità.

Gruppo B, utile a resistere all’affaticamento.
Gruppo C, che aiuta le difese immunitarie.
Gruppo E, utile a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno.

I sali minerali sono dei micronutrienti inorganici fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, si pensi al ruolo fondamentale del calcio per le ossa o al ferro di cui è composta l’emoglobina del sangue. Le fonti alimentari di sali minerali sono molte e per questo è importante avere una dieta varia, in generale comunque latticini, legumi e pesce sono un’ottima fonte di calcio e di fosforo, ortaggi e grano tenero sono fonti di magnesio mentre il sale da cucina fornisce sodio e cloro.

Cosa Mangiare Prima del Trekking

Prima di un’escursione, anche giornaliera, è bene accantonare sufficienti scorte di glicogeno. Se si vuole intraprendere un trekking giornaliero è opportuno fare una colazione sostanziosa ma facilmente digeribile in modo da non essere appesantiti. Se ci si vuole preparare per escursioni lunghe e impegnative o per trekking di più giorni è invece opportuno creare una riserva energetica già da uno o più giorni prima della partenza, assumendo ad esempio molti carboidrati, in modo da permettere al corpo di affrontare uno sforzo prolungato. La sera prima del trekking è possibile consumare un pasto abbondante e ricco di carboidrati e zuccheri: verdura e frutta sono alimenti perfetti.

La Colazione Ideale

La colazione ideale comprende carboidrati come pane, biscotti, cereali, accompagnati da miele o marmellata, frutta fresca e caffellatte.

Aprite la colazione con un frutto di stagione, non troppo acquoso: niente melone ed anguria, ottimi invece i frutti di bosco e le fragole, le albicocche e le pesce.
Scegliete una fonte di carboidrati complessi: muesli (anche fatto in casa), fiocchi d’avena, pane di segale (o pane a lievitazione naturale con farine bio).
Abbinate una fonte di proteine di semplice digestione, senza eccedere nelle quantità se passano meno di due ore dall’inizio dell’escursione. Suggerisco uova cotte alla coque o in camicia, prosciutto crudo DOP (senza conservanti) o del carpaccio di salmone scozzese (migliore di quello norvegese).
Se l’escursione sarà impegnativa vi consiglierei di aggiungere alla vostra colazione anche del burro (chiarificato o ghee se avete intolleranza a caseina o lattosio): contiene acidi grassi a media catena che sono subito disponibili, e che pertanto non affaticano la digestione.
Vi consiglierei invece di limitare o evitare la frutta secca: poiché ricca di grassi polinsaturi ha tempi di digestione nettamente più lunghi.

Cosa Mangiare Durante il Trekking

Una volta che ci siamo presi cura dalla scorta energetica iniziale, dovremo curare con altrettanta attenzione gli approvvigionamenti che ci serviranno durante il trekking. Quando si deve decidere quali alimenti portare con sé durante un’escursione si deve sempre trovare il giusto equilibrio tra apporto energetico, peso e digeribilità. È bene infatti mettere nello zaino cibi a rapida digeribilità in modo da avere un buon rinforzo energetico a breve termine.

Evitate i cibi grassi e, in generale, quelli che richiedono una digestione più complessa. Preferite pane, biscotti, cioccolata, barrette energetiche, frutta secca (fonte di zuccheri e sali minerali): sono facilmente digeribili, forniscono energia immediatamente disponibile e - aspetto da non sottovalutare - pesano poco. Un discorso che vale ancora di più quando si tratta di trekking lunghi più giorni. Attrezzatevi con cibi pronti, liofilizzati e che richiedano il minor utilizzo possibile di acqua, fornelletti o stoviglie per essere consumati.

Idratazione

Durante un trekking possiamo perdere fino a 2 litri di liquidi ogni ora, tramite la sudorazione e la respirazione più frequente. Non bisogna però dimenticare di bere molta acqua per reintegrare i liquidi persi a causa della sudorazione e della respirazione durante il trekking. Perdere le scorte di liquidi significa privare il nostro organismo dell’acqua necessaria ai processi fisiologici ma anche dei sali minerali come cloro, sodio, potassio e magnesio, indispensabili al metabolismo. L’acqua serve, tra le altre cose, a mantenere costante la temperatura interna, ma quando le scorte scarseggiano, il corpo attinge acqua dal sangue che di conseguenza diventa più denso.

Quindi, non aspettate di avere fame o sete: programmate soste frequenti per uno snack leggero - come abbiamo visto - e per reintegrare le scorte di liquidi e minerali. Bevete acqua spesso e a piccoli sorsi; potete anche aggiungere all’acqua degli integratori, per compensare la perdita di sali. Evitate invece bevande drenanti, come tè e tisane, bibite gassate o alcoliche, che non vi aiuterebbero.

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Esempi di Snack

Indubbiamente, pensiamo all’acqua! Dobbiamo tenerci idratati, perché la fatica, la quota e il sole estivo sono fattori che promuovono una forte perdita di acqua corporea.
Gli zuccheri semplici devono invece essere presenti in quello che mangiamo come snack: sono la fonte energetica cui il nostro corpo attinge in caso di fatica duratura.
Anziché portare nello zaino la frutta (che s’ammacca, ingombra e ci sporca le mani) vi suggerirei di procurarvi frutta disidratata, come fichi o albicocche. Io trovo ottime anche le chips di mele.
Ottime anche barrette a base di pasta di datteri o miele. Controllate gli ingredienti: meno ne sono indicati, meglio è. Evitate le barrette che contengono sciroppo di glucosio e/o fruttosio, oli vegetali e additivi di vario genere.
Un altro snack adeguato alle escursioni è il croccante: solo miele e frutta secca.
Frutta secca e cioccolato: da evitare durante la camminata, possono essere snack adatti quando ci fermiamo.

Il Pranzo Ideale

Per quanto riguarda il pranzo è consigliabile assumere carboidrati con indice glicemico medio, preferibilmente ben digeribili in modo da non appesantire. Gli alimenti proteici sono facilmente digeribili per cui possono accompagnare i carboidrati durante il pasto. Un ottimo esempio di pranzo durante un trekking è il classico panino, meglio se composto da pane ben lievitato, prosciutto magro o bresaola e un po’ di formaggio (preferibilmente grana).

Cosa Mangiare Dopo il Trekking

Giunti alla fine di una giornata di trekking, avrete necessità di ripristinare le scorte energetiche consumate. Non è il momento di mettersi a dieta. Dopo un’escursione è importante rilassarsi, recuperare le energie e riequilibrare correttamente l’organismo. A cena si può approfittare di un pasto completo, con particolare attenzione ai carboidrati per recuperare l’energia persa.

È il momento, invece, in cui carne e formaggi sono concessi (e meritati); da abbinare però a una buona fonte di carboidrati (come il pane, la pasta, i cereali, le patate) e alle verdure, per reintegrare le dosi di sali minerali e vitamine. E sì, ve lo avevamo promesso: una birra media, un buon bicchiere di vino, un assaggio di grappa sono concessi.

Ottimi cibi per la cena sono quindi minestra, minestrone e risotto, che sono fonte di carboidrati e contemporaneamente di sali minerali.
Per recuperare glicogeno, con funzione di riserva energetica, è possibile mangiare pane, patate, riso o polenta.
Per reintegrare le vitamine invece si può bere latte oppure mangiare frutta e verdura.

Alimentazione in Condizioni di Freddo

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nell’esperienza di chi pratica trekking, alpinismo o sci alpinismo, soprattutto in condizioni di freddo. Una corretta nutrizione non solo migliora le prestazioni fisiche ma garantisce anche un adeguato apporto energetico per affrontare le sfide del clima montano. Quando le temperature scendono, il corpo umano consuma più energia per mantenere il calore corporeo, rendendo fondamentale la scelta degli alimenti.

Cioccolato fondente: Oltre a essere un comfort food, offre benefici immediati in termini di energia e morale.
L’idratazione è vitale quanto l’alimentazione. In ambiente freddo, potresti non sentire la sete, ma il corpo perde liquidi continuamente. Bere piccoli sorsi d’acqua regolarmente aiuta a prevenire la disidratazione, consigliato da guide alpine e atleti esperti.
Dividere l’apporto calorico in piccole porzioni consumate durante l’escursione aiuta a mantenere stabili i livelli energetici senza appesantire la digestione.
Oltre al piacere sensoriale, il cioccolato fondente ha specifici benefici in montagna: fornisce energia rapida, migliora la circolazione e la concentrazione.

Tabella con snack suddivisi per apporto calorico e nutrienti

Alimento	Apporto calorico (per 100 g)	Benefici principali
Frutta secca	600 kcal	Grassi sani, proteine, energia duratura
Frutta disidratata	280-350 kcal	Zuccheri naturali, energia rapida
Barrette energetiche	350-450 kcal	Mix bilanciato di carboidrati e proteine
Cioccolato fondente	500-550 kcal	Antiossidanti, energia immediata
Crackers integrali	380-450 kcal	Carboidrati a rilascio lento
Pasta liofilizzata	350-400 kcal	Fonte di carboidrati leggera e pratica
Zuppe disidratate	200-300 kcal	Ricche di minerali e facilmente digeribili

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